Zucchine: proprieta’ e benefici

Frutto primaverile di una pianta annuale della famiglia delle Cucurbitacee, che comprende anche, cetrioli, zucche, meloni e cocomeri. La coltivazione necessita di clima mite e sole e la raccolta e annuale (anche se ora si trovano sul mercato tutto l’anno). Le specie piu’ diffuse sono quelle lunghe e verde scuro (dette di Milano) o piu’ chiare (romanesche),  di colore giallo, o  di forma tonda (di Firenze). Tutte contengono grosse quantita’ di acqua (circa il 95%) e poche calorie (12 ogni 100 gr.), quindi, indicate nelle diete ipocaloriche.  Sono molto digeribili, tanto e’ che  vengono utilizzate per lo svezzamento dei  neonati. Aiutano a regolare problemi di intestino, e delle vie urinarie. Combattono la stanchezza per le grosse quantita’ di potassio presenti. Ben rappresentata anche la vitamina C e la vitamina A, nonche’ l’acido folico. Favoriscono sonno e benessere mentale.

Meglio acquistarle biologiche, senza pesticidi e fertilizzanti, non Ogm, e sopratutto di stagione (in primavera e estate).

Frutta e verdura del mese di giugno

Gli ortaggi e verdura del mese ci consentono di scegliere tra: Aglio, asparagi, biete, carote, cavolfiore, cavolo cappuccio, broccoli, cetrioli, cicorie, cipollotti, fagiolini, fagioli, finocchi, lattughe, piselli, porri, rape, ravanelli, rucola, sedano, spinaci, valeriana, zucchine. Nelle seconda quindicina abbiamo a disposizione anche melanzane, peperoni, peperoncini.

Per quanto riguarda la frutta  da giugno e per tutta la stagione estiva abbiamo  un mix di colori, profumi, e varieta’ con molti benefici e proprieta’ : albicocche, amarene, ciliegie, fragole, lamponi, meloni, nespole, pere, pesche, susine.

Anche gli aromi ci concedono nuovi  gusti, freschi ed estivi: basilico, maggiorana, menta, zafferano.

Ciliegie: depurative e antistress

Il frutto del ciliegio (prunus cerasus) fu importato nel 72 A.C. a Roma, dalla citta di Cerasunte, in Turchia. Per questo in molti dialetti si usa il termine “Cerase”, dal greco Kerasos. Dalla meta’ di maggio agli inizi di luglio, facciamo scorta di questa frutta, che e’ una vera e propria medicina, utile per molte patologie. Infatti, come di consuetudine fanno negli Stati Uniti, mangiare tutti i giorni  ciliegie, o berne un bicchiere del succo di ciliegie  e’ piu’ efficace,  che assumere una compressa di aspirina, senza alcun effetto collaterale. Anzi,  le antocianine presenti in quantita’ elevate, non solo,  riducono le infiammazioni e il dolore articolare, derivante da artrite o artrosi, curano la gotta, proteggono le arterie, ma  inibiscono il cancro del colon.  Il consumo abituale  di ciliegie , poi depura il fegato, dando, quindi energia e riducendo lo stress. Il frutto ha anche  proprieta’ lassative e diuretiche. Funzionano anche come  tranquillante perche’ favoriscono il riposo, aumentando la melatonina.

Il consiglio per apprezzarne  proprieta’ e benefici e’  di assumere ogni mattina a digiuno 25 ciliegie , ben mature.

Frutta e verdura del mese di maggio

Ortaggi del mese

Aglio, agretti, asparagi, biete, carciofi, carote, cavoli, cavolo cappuccio, broccolo, cicorie, cipolle, fave, indivie, patate novelle, piselli,porri, rape, ravanelli, rucola, sedano, spinaci, valeriana, zucchine. 

Frutta di maggio:

Nespole, fragole, mele.

E dal 15 in poi anche :

Fagiolini, fagioli, peperoni, pomodori.

Albicocche e ciliegie.

Maggio e’ il mese di spezie nuove; Basilico, menta piperita, mentuccia, prezzemolo, rosmarino e salvia .

La verdura del mese di aprile

Elenchiamo come ogni mese la frutta e la verdura per fare le nostre scelte alimentari secondo stagione.

Ad aprile possiamo alimentarci con: aglio fresco, agretti, asparagi bianchi e verdi, carciofi,  bietole, carote,  “con il ciuffo”, carciofi, cavolfiore,  cavolo broccolo, cavolo cappuccio, cavolo verza, cicorie, cime di rapa, cipolle, cipollotti,  fave,  finocchi, nella prima quindicina del mese, indivie, lattughe, patate novelle, piselli, porri, radicchi rossi, rape, ravanelli, rucola, sedano, spinaci, valeriana.

La frutta di questo mese:  arance, fragole, pere, limoni, pere, pompelmi, kiwi.

Aromi da utilizzare: prezzemolo, menta, rosmarino, salvia.

 

Per San Giuseppe: zeppole vegane

Ingredienti:

250 gr. di acqua

180 gr. di farina 0

40 gr. di zucchero di canna integrale (o 50 gr. di malto di riso o di orzo)

50 gr. di olio evo o 60 gr. di burro vegetale

1/2 bustina di cremon tartaro (o lievito per dolci)

1 pizzico di sale

la buccia di un limone biologico grattugiata

Per la crema:

50 gr. farina 0 (o 25 gr. di farina 0 e 25 gr. di amido di mais)

50 gr. di zucchero di canna integrale (o 60 gr. di malto di riso)

600 gr. di latte di soia o di riso (o un altro latte vegetale a piacere)

1 limone biologico (sia la buccia grattugiata  che il succo)

Se si vuole rendere piu’ gialla la crema aggiungere un po di curcuma o di zafferano

Preparare prima la crema per la farcitura.  Mettere in un pentolino la farina, il malto o zucchero, e la buccia di limone e mescolare, aggiungere poi olio, o burro, e succo di un limone, e mescolare. Mettere sul fuoco a fiamma molto bassa, e sempre mescolando, aggiungere a poco a poco il latte, fino a che non si addensa. Spegnere e lasciare raffreddare in frigorifero.

Per preparare le zeppole, facciamo bollire l’acqua con un pizzico di sale e olio (o burro sciolto precedentemente). Togliamo dal fuoco il pentolino e aggiungiamo piano piano, sempre mescolando, la farina. Rimettiamo, quindi sul fuoco, a fiamma bassa. per cinque minuti, continuando a girare. Togliamo  dal fuoco e aggiungiamo zucchero, o malto,  lievito, e buccia grattugiata di un  limone, mescoliamo, e rimettiamo sul fuoco a fiamma bassa, girando,  fino  a che la pasta non si stacca dalla pentola.

Riempiamo con la pasta una sacca da pasticciere, con bocchetta rigata e facciamo, su una teglia, ricoperta di carta da forno,  dei piccoli cerchi, (con due giri per ciambella). Mettiamo in forno preriscaldato, e cuciamo a 180 gradi per 40 minuti. Facciamo raffreddare e prepariamo la farcitura con la crema pasticciera e amarene o ciliegie o marmellata di amarena.

 

I 5 colori della salute

Il consiglio che tutti conoscono e molti seguono per essere in buona salute e’ mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca (circa 400/600 grammi). Pochi pero’ seguono la corretta regola, raccomandata anche dalla Organizzazione Mondiale della Sanita’, di scegliere frutta e verdura naturalmente,  stagionale, di produzione locale, e di ciascuna varieta’  di colore. I 5  colori dei vegetali sono fonte ciascuno di diverse caratteristiche nutrizionali e e hanno specifiche proprieta’ dovute alla presenza di molecole diverse.

Il ROSSO e’ caratterizzato dalla  presenza di licopene e antocianine. Il licopene e’ un carotenoide con azione antiossidante, e immunostimolante,protegge dalle patologie neurodegenerative, e dai tumori, in particolare alla prostate e alle ovaie. I pomodori  ricchi di licopene, vanno consumati cotti, perche’ cosi la molecola diviene piu’ disponibile. Anche in anguria, fragole e ciliegie e’ contenuto licopene. Inoltre il rosso e’ dato dalla presenza di antocianine,  utili a tutelare la salute cardiaca e la funzione visiva, e a proteggere i vasi . Contengono infatti una fonte importante di vitamina C (arance rosse e fragole), che e’ un potente antiossidante e cicatrizzante, e rallenta l’invecchiamento cutaneo.

Nel gruppo Rosso e raccomandato il consumo di:

Amarene, angurie, arance rosse, fragole, ciliegie, mirtillo rosso, barbabietole,  rape rosse, pomodori, ravanelli.

Il  VERDE e’ caratterizzato dalla presenza di tre nutraceuti (molecole) : la clorofilla, i carotenoidi e l’acido folico. E’ presente anche un buon apporto di vitamina C,  magnesio, vitamina E, luteina e ferro ( questo ultimo in spinaci, broccoli, carciofi, kiwi, prezzemolo). La clorofilla che da il colore verde ha proprieta’ antiossidanti, e cicatrizzanti ed insieme ai carotenoidi riduce il colesterolo e il rischio di patologie cardiovascolari. Una  curiosita’ e’ la proprieta’ di questa molecola di controllare l’odore acre del sudore, che raramente interessa chi si alimenta di soli vegetali.  L’acido folico protegge da anemia e tumori, e migliora la salute del sistema nervoso.

Nel gruppo verde posiamo scegliere tra:

Asparagi, avocado, broccoli, carciofi, cavolini di bruxelles, cavolo verde. cetrioli, crescione, kiwi, indivia, lattuga, piselli, prezzemolo, cime di rapa, peperoni verdi, lime, rucola, sedano, spinaci, verza, zucchine, uva bianca, bieta, zucchine.

IL VIOLA e’ dovuto prevalentemente alla presenza di antocianine , che hanno azione antiossidante e e diminuiscono la fragilita’ capillare, drenano i liquidi e agiscono quindi sulle  vie urinarie . Contengono anche carotenoidi, che proteggono le cellule dallo stresso ossidativo, e dallo invecchiamento e sono antiossidanti riducendo rischio di tumori e malattie cardiocircolatorie. E’ anche presente betacarotene che stimola il sistema immunitario e migliora pelle e vista, e resveratrolo ( sopratutto nella uva nera) che riduce rischio di infarti ed ictus. Ci sono inoltre vitamina C, )sopratutto in radicchio e frutti di bosco),  potassio (in fichi, prugne e more), e magnesio (nelle melanzane). Per la forte presenza di fibra, gli alimenti di colore viola-blu migliorano la flora batterica intestinale.

Sono alimenti Viola/Blu :

Fichi, melanzane, mirtilli neri, more, prugne, susine, ribes, lampone, radicchi, uva nera, uva passa.

Il BIANCO e dovuto al nutraceuta della quercetina, molecola con proprieta’ antiossidanti, antiallergica, e di prevenzione ai tumori, Sono presenti poi gli isotiocianati che prevengono l’invecchiamento cellulare e la allicina, che regola pressione e colesterolo, e i flavonoidi, antiossidanti utili sopratutto per la salute del sistema respiratorio. Rafforzano anche le ossa  per la presenza di calcio. In alcuni alimenti vi e’  anche selenio (funghi) che regola la pressione arteriosa, ed e’ antitumorale.

Il gruppo bianco comprende:

Banane, aglio, cavolo, cipolle, finocchi, patate, pesche bianche, pere, mele, porri, rape bianche, scalogno, sedano.

Il GIALLO e’ caratterizzato da nutraceuti come carotenoidi, che vengono assorbiti con i grassi e riducono il rischio di malattie cardiovascolari e proteggono dai radicali liberi, dando buona salute a occhi e pelle perche’ convertiti in vitamina A; e flavonoidi, antiossidanti, e stimolanti della riparazione tissutale. Contengono anche vitamina C, (arance, peperoni),  che contribuisce alla assimilazione a a livello intestinale del ferro.Ricchi anche di acido folico, e zinco,. Riducono il rischio di malattie del sistema immunitario come la Sla.

Tra la frutta e verdura di colore giallo/arancio indichiamo:

Albicocche, nespole, arance, ananas, carote, peperoni gialli, patate, limoni, mango, loti, melone, mandarini, clementine, mandaranci, zucche, pesche gialle, papaia, pompelmo.

Non e’ difficile come puo’ sembrare variegare e scegliere in una giornata alimenti dei 5 colori. Basta preparare una insalata mista con lattuga, carote, finocchio, o cipollina, radicchio, ravanelli, o invece aggiungere un po’ di frutta essiccata come mirtilli, o uvetta; oppure a  colazione aggiungere ai cereali o allo yogurt pezzi di frutta fresca di vari color, ed in un solo pasto si e’ gia’ raggiunto l’obiettivo.

 

Respirazione ed energia

Respirare e’ la prima azione che compiamo quando nasciamo.  L’ossigeno e’ la parte vitale della esistenza: non c’è vita senza respiro. L’atto respiratorio accade senza consapevolezza, spontaneamente. Spesso, pero’ la nostra respirazione non e’ corretta: veloce o poco profonda. Inspiriamo poco ossigeno ed espiriamo in modo incompleto, accumulando tossine, perche’ non liberiamo completamente i polmoni della anidride carbonica.  Il respiro , poi modifica anche le funzioni fisiologiche e cliniche del corpo fisico, influendo per esempio su battito cardiaco, frequenza, sudorazione.  Se e’ vero che la respirazione e’ effettuata attraverso i polmoni, tuttavia,  la attivita’ respiratoria avviene per rilassamento e contrazione dei muscoli addominali,  e del torace. Per questo, assumere posture errate, contratte o scorrette, limitando il naturale movimento dei muscoli intercostali e addominali, che perdono tono, limita la capacita’ polmonare e respiratoria.  

Anche la mente influenza il respiro. Il nostro respiro muta, infatti,  involontariamente, a causa di circostanze esterne, pensieri, emozioni.  Se siamo in pericolo o in stato di ansia aumenta il battito cardiaco e la funzione respiratoria si altera, il respiro diviene corto, per portare maggiore ossigeno ai muscoli. Allo stesso modo, allora,  lavorando sul respiro possiamo influenzare il nostro stato mentale. Attraverso le pratiche yoga, con un maggior controllo sul respiro, aumentiamo il controllo sul nostro stato mentale.

PRANAYAMA in sanscrito vuol dire controllo della energia vitale. L’energia vitale o Prana entra in circolo, prevalentemente, tramite il respiro. Nel pranayama l’accento non viene posto pero’ sullo esercizio respiratorio o sulle capacita’ di ossigenazione, ma, sul Kumbaka, ossia la temporanea e volontaria sospensione del respiro. Il pranayama, infatti, non e’ come si pensa un semplice esercizio respiratorio, ma consapevolezza sullo atto respiratorio, per accompagnare  la quiete della mente.   Con la pratica, una inspirazione controllata, una ritenzione del respiro controllata, a polmoni pieni, la successiva espirazione controllata, la ritenzione del respiro controllata, a polmoni vuoti, non si cerca di assumere maggiore ossigeno o di espellere piu’ anidride carbonica, ma di controllare le attivita’ praniche. Si crea  una condizione nella quale il respiro non risulta influenzato dalla mente o dai pensieri, ma la mente e’ in stato di “liberazione”, e  il controllo del respiro diviene controllo della energia vitale e delle emozioni. Praticando costantemente il pranayama si ottiene , non solo miglioramento della efficienza respiratoria e della capacacita’ polmonare, un miglioramento della circolazione sanguigna, maggior eliminazione delle tossine, ma anche,  rimozione delle tensioni mentali e psichiche, sensazione di benessere fisico e mentale, e a livello sottile, un aumento della percezione della energia vitale. Lo scopo e’ acquietare la mente, verso  il passo successivo,  la pratica della MEDITAZIONE.

La mente viene posta in condizione di realizzare lo stato di Dharana,  perche’ si instaura una condizione di assenza di pensieri, di tranquillita’ e pace mentale favorevoli allo stato di concentrazione. 

Ricetta pasquale: il casatiello Napoletano vegetariano

Il casatiello e’ un tortano della cucina napoletana, tipico delle  feste pasquali, che un tempo veniva preparato sia in versione dolce, che salata. Quest’ultimo, ancora oggi,  non puo’ mancare in una famiglia napoletana. La ricetta originaria prevede l’uso di strutto, quattro tipi di formaggio e salumi misti. Proponiamo una versione vegetariana  (vegana, tranne per la decorazione).

Ingredienti:

400 gr. di farina 0

150 gr. di semola di grano duro

70 gr. di olio evo

10 gr. di sale marino integrale di Sicilia tipo fino

20 gr. di lievito di birra fresco sciolto in acqua

250 ml di acqua

1 cucchiaino di malto di orzo

pepe q.b.

4 wurstel vegetali

70 gr. di tofu affumicato

70 gr. di seitan alla piastra

4 uova per decorare

olio evo per spennellare

Sciogliere il lievito di birra fresco, sbriciolato in acqua tiepida. Unire le farine setacciate, il sale, il malto, e l’acqua e impastare. Aggiungere l’olio e il pepe e lavorare sino ad ottenere un impasto morbido ed elastico, che non si attacca alle mani (come quello della pizza).

Mettere in un recipiente, coperto con uno strofinaccio umido,  in forno, spento con la luce accesa, e lasciar crescere l’impasto per circa 3 ore, ossia, quando raddoppiera’ di volume. Intanto tagliare i wurstel a rondelle e il tofu e il seitan a tocchetti. Stendere l’impasto in una sfoglia rettangolare, conservando una piccola parte per le strisce decorative. Mettere il ripieno sulla superficie dello impasto, steso e poi,  arrotolare, formando un salsicciotto. Porlo  in uno stampo a ciambella, chiudendo le estremita’ e rimetterlo nel forno, per farlo lievitare  per circa ora. Per decorare applicare con delle striscette di impasto a croce, 4 uova, lavate ed asciugate, sulla superficie, avendo cura di fissarle bene, e spennellare con olio evo. Senza decorazioni ovviamente e’ un “rustico” ideale per i vegani.

Accendere e riscaldare il forno a 200 gradi, e cuocere per 20 minuti a 200 gradi,  poi, per altri 25 minuti a 180 gradi, ed infine, per 10 minuti a 150 gradi. Togliere dal forno e lasciare raffreddare.

Lo yoga e la donna

La maggior parte delle persone che si avvicina e pratica yoga, in Occidente, sono donne. Solo fino a 40 anni, fa lo Yoga era una pratica ritenuta esclusivamente maschile. Quasi tutti gli  insegnanti erano uomini, cosi come i praticanti. In realta’, la pratica riequilibrare anche la parte femminile che e’ in ognuno di noi. Pur  se donne e uomini hanno necessita’ diverse legate alle diverse fasi evolutive. Lo yoga in ogni caso, riequilibra gli ormoni attraverso la azione sulle ghiandole endocrine. La pratica risulta molto utile per le donne, per regolarizzare, durante l’eta’ fertile, il ciclo mestruale. Ma e’ utile in ogni eta’, infatti aiuta anche,  ad affrontare  le trasformazioni fisiche e ormonali durante la menopausa, e la maternita’ dando serenita’ e consapevolezza del cambiamento. Aiuta a gestire cambiamenti e fasi di transizione di ogni eta’ dalla adolescenza alla menopausa.

La natura femminile e’ ciclica e segue le fasi lunari. Lo yoga che riequilibra YIN e YANG, il femminile e ed il maschile,  dona energia sessuale, autostima, e insegna a gestire maternita’ e menopausa. Alcune posizioni (Asana) sono molto indicate per le donne, come quelle che rafforzano il pavimento pelvico (Baddha Konasana, Upavista Konasana).

Durante  i primi giorni del ciclo non vanno praticate  le posizioni capovolte, quelle faticose, o di flessione in avanti, come quelle a pancia sotto  (sirshasana,  sarvangasana,  pada  hastasana, halasana) , come uddiyana bandha.

Nei primi tre mesi di gravidanza si puo’ praticare il pranayama, ma va evitata la pratica delle Asana. Dopo il terzo mese e’ bene seguire un corso yoga specifico per la preparazione al parto.La regola e’ di non fare  sforzi  ed evitare uddyana bandha,  asane indicate: pawanmuktasana parte 1, vajrasana, bhadrasana, marjarasana, tadasana, hasta utthanasana.

Durante la menopausa non mantenere a lungo  le asana che agiscono sul plesso solare, che aumentano il fuoco. E’ molto utile la pratica di mula bhanda.